Si llevas meses sufriendo gases, cambios en el color y la forma de tus deposiciones, dolor e incluso cansancio, probablemente tengas Colon Irritable (también llamado Síndrome de Intestino Irritable). Seguramente habrás notado que algunos alimentos te sientan mejor que otros, y que si dejas de comerlos tus síntomas mejoran. La dieta es uno de los elementos fundamentales en el tratamiento del Colon Irritable. Sin ir más lejos, el 60% de los pacientes asocia la ingestión de determinados alimentos con la presencia o exacerbación de los síntomas.
Un equipo multidisciplinar de la Universidad de Monash de Melbourne (Australia) comenzó a investigar el rol de la alimentación en el desarrollo de los síntomas del Colon Irritable. Así, en 2008 publicaron un estudio que aseguraba que los hidratos de carbono fermentables provocaban un empeoramiento de los síntomas del SII (Síndrome de Intestino Irritable), y propusieron una dieta con bajo contenido en estos carbohidratos: la dieta FODMAP.
La dieta FODMAP es una dieta que consta de tres fases cuyo fin es ayudar a controlar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII): dolor, hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. FODMAP (acrónimo inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) es una dieta pobre hidratos de carbono fermentables. La mayoría de pacientes reportan una mejoría significativa al reducir o limitar la ingesta de estos carbohidratos presentes en multitud de alimentos.
Según los investigadores de la Universidad de Monash el intestino delgado presenta dificultades para absorber estos carbohidratos, lo que provoca un exceso de gas, hinchazón y cambios en el ritmo intestinal. Estos son los hidratos de carbono fermentables:
Oligosacáridos: fructanos y galactooligosacáridos
Disacáridos: lactosa
Monosacáridos: fructosa
Polioles: sorbitol y manitol
¿Cuáles son las fases de la dieta FODMAPS?
1ª Fase: fase de eliminación (de 2 a 6 semanas)
Dieta FODMAP estricta: elimina los alimentos con alto contenido de estos hidratos de carbono fermentables y sustitúyelos por otros con baja o nula presencia de FODMAP. Por ejemplo, si antes tomabas tostadas de harina de trigo y pistachos, puedes cambiar a tostadas de trigo sarraceno sin gluten y a las nueces. En esta fase evaluaremos si la dieta FODMAP es apta para nosotros. Si al cabo de 6 semanas tus síntomas han mejorado, es hora de pasar a la segunda fase. Si no lo han hecho, en tu caso los hidratos de carbono fermentables no juegan un papel fundamental en tu Colon Irritable.
2ª Fase: fase de reintroducción (de 8 a 12 semanas)
El objetivo de esta fase es identificar qué alimentos FODMAP nos sientan bien y cuáles no. Para ello, reintroduce alimentos con alto contenido de solo un grupo de FODMAP durante tres días y monitoriza tus síntomas. Después de tres días, reintroduce otro grupo. Por ejemplo, la leche contiene alto contenido en lactosa pero no en el resto de carbohidratos fermentables. Apunta en tu libreta si tus síntomas mejoran o emeporan después de introducir cada grupo.
3ª Fase: fase de alimentación personalizada
El objetivo es relajar las restricciones estrictas que nos hemos impuesto durante estas últimas semanas, que son inviables a largo plazo. Los alimentos que nos han sentado bien en la fase de reintroducción los incorporaremos a nuestra dieta, y los que han agudizado nuestros síntomas los limitaremos. Al final, es una balanza entre los alimentos altos en FODMAP que nos sientan bien y los que no.
¿Qué alimentos están prohibidos para el Colon Irritable?
Esta es la lista de alimentos prohibidos de la dieta FODMAP que debemos eliminar en la fase de eliminación:
Verduras
Ajo: evítelo por completo si es posible (incluye sal de ajo, ajo en polvo).
Cebollas: evítelas por completo si es posible (incluye cebolla en polvo, cebollas pequeñas en escabeche). Puedes usar como alternativa Asafétida/Asafoetida en polvo o Aceite de ajo.
Alcachofa
Espárragos
Remolacha,
Habas
Coliflor
Apio
Chucrut
Alubias
Frijoles
Habas
Bulbo de puerro
Setas
Guisantes
Vegetales en escabeche
Habas de soja
Cebolletas
Fruta
Manzanas
Albaricoques
Aguacate
Plátanos maduros
Moras
Cerezas
Chirimoya
Higos
Bayas de Goji
Pomelo
Guayaba
Lychee
Mango
Nectarinas
Melocotones
Peras
Caqui
Piña
Ciruelas
Granada
Ciruelas pasas
Pasas
Sandía
Carne
Chorizo
Salchichas
Frutos secos
Anacardos
Pistachos
Avellanas
Almendras
Cereales, harinas, pan
Productos que contienen trigo como galletas, pan de trigo, cereales con trigo, pastelería con trigo, magdalenas…
Pasta de trigo
Harina de almendra
Harina de amaranto
Avena
Centeno
Cuscús
Harina de espelta
Condimentos, salsas, dulces
Agave
Salsa que contengan cebolla
Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
Hummus
Miel
Mermelada de bayas mixtas
Mermelada de fresa si contiene JMAF
Melaza
Salsa de pesto
Membrillo
Dulces sin azúcar que contienen polioles
Tahini
Tzatziki griego
Edulcorantes y número E correspondiente:
Inulina
Isomalt (E953 / 953)
Lactitol (E966 / 966)
Maltitol (E965 / 965)
Manitol (E241 / 421)
Sorbitol (E420 / 420)
Xilitol (E967 / 967)
Productos lácteos
Suero de la leche
Queso tierno
Queso Philadelphia
Queso fresco
Helados
Kéfir
Leche (de cabra, de vaca, de oveja)
Crema agria
Yogur
Bebidas
Cerveza
Agua de coco
Infusiones de frutas y hierbas con manzana añadida
Zumo de frutas en grandes cantidades.
Zumos de frutas de manzana, pera, mango.
Kombucha
Zumo de naranja en cantidades superiores a 100 ml.
Ron
Refrescos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).
Bebidas deportivas
Té (negro, chai, hinojo, camomila, hierbas, oolong)
Vino (más de un vaso)
¿Qué alimentos están permitidos para el Colon Irritable?
Esta es la lista de alimentos permitidos con bajo contenido en FODMAP y que nuestro sistema digestivo tolera mejor:
Verduras
Alfalfa
Remolacha, enlatada y en escabeche
Frijoles negros
Brócoli en pequeñas cantidades
Bimi/broccolini en pequeña cantidad
Coles de Bruselas – 2 coles
Calabaza en pequeña cantidad
Repollo en pequeña cantidad
Callalú
Zanahorias
Apio en pequeña cantidad
Achicoria
Garbanzos 1/4 de taza
Chile (si se tolera)
Cebollino
Choy sum (Cai Xim)
Berza
Maíz / maíz dulce en pequeña cantidad
Calabacín
Pepino
Berenjena
Hinojo
Judías verdes
Pimiento verde
Jengibre
Col rizada (Kal)
Karela (melón amargo)
Hojas de puerro
Lentejas en pequeñas cantidades
Lechuga
Aceitunas
Chirivía (pastinaca)
Pepinillos en escabeche
Cebollas en escabeche, grandes
Patata
Calabaza
Rábano
Pimientos rojos
Cebolletas
Algas
Acelgas
Espinaca
Tomate
Nabo
Batata
Calabacín
Fruta
Ackee
Plátanos verdes
Arándanos
Panapen (también llamado fruta de pan, yaca o pana)
Carambolo
Melón antalupo
Arándano
Mandarina
Fruta de dragón
Arándanos rojos
Uvas
Guayaba madura
Melón
Kiwi
Limón
Lima
Naranja
Maracuyá
Papaya
Piña
Nopal (Opuntia)
Frambuesa
Ruibarbo
Fresa
Tamarindo
Tangelo
Carne
Carne de vaca
Pollo
Foie gras
Cordero
Cerdo
Jamón
Pavo
Fiambres/embutidos como jamón y pechuga de pavo (siempre que no lleven sorbitol)
Carne procesada (comprobar ingredientes)
Pescados y mariscos
Atún enlatado
Bacalao
Eglefino o anón
Platija
Salmón
Trucha
Atún
Cangrejo
Langosta
Mejillones
Ostras
Langostinos
Camarones
Frutos secos
Nueces de brasil
Nueces
Avellanas
Almendras (máximo 5)
Castañas
Nueces de macadamia
Nueces pecanas
Piñones
Cereales, harinas, pan
Panes sin trigo (de maíz, de arroz, de masa madre de espelta, de harina de patata)
Productos compuestos de harina de pan sin trigo (harina de maíz, copos de maíz
Panes sin gluten
Bulgur (en pequeña cantidad)
Alforfón (trigo sarraceno)
Semillas de lino (hasta 1 cucharada)
Mijo
Avena (1/2 taza)
Polenta
Harina de papa
Quinoa
Pasta de trigo (hasta 1/2 taza)
Arroz y alimentos compuestos de arroz
Semillas de chia
Semillas Egusi
Semillas de cáñamo
Semillas de amapola
Semillas de calabaza
semillas de sésamo
Semillas de girasol
Almidón, maíz, papa y tapioca
Sorgo o maicillo
Condimentos, salsas, dulces, edulcorantes
Aspartamo
Acesulfamo K
Mantequilla de almendras
Salsa de barbacoa
Alcaparras en vinagre o saladas
Chocolate negro
Chocolate con leche (3 cuadrados)
Chocolate blanco (3 cuadrados)
Chutney, 1 cucharada
Mostaza de Dijon
Eritritol (E968 / 968)
Salsa de pescado
Miel
Glucosa
Glicerol (E422 / 422)
Ketchup (poca cantidad)
Mermelada (si no contiene fructosa)
Marmite
Mayonesa (sin cebolla)
Pasta de miso
Mostaza
Salsa de ostras
Salsa pesto (menos de 1 cucharada)
Sirope de malta de arroz
Sacarina
Salsa de soja
Stevia
Salsa agridulce
Sucralosa
Pasta de tamarindo
Vegemite
Vinagres de sidra de manzana o balsámico en poca cantidad
Vino de arroz
Wasabi
Salsa Worcestershire: tiene cebolla y ajo, pero una cantidad muy baja, lo que la hace baja en FODMAP
Especias: pimienta negra, cardamomo, chile en polvo (verificalos ingredientes, a veces tiene ajo agregado), canela, clavo, comino, curry en polvo, semillas de hinojo, goraka, semillas de mostaza, nuez moscada, pimentón, azafrán, anís estrellado , cúrcuma.
Aceites: aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de salvado de arroz, aceite de sésamo, aceite de soja, aceite de girasol, aceite vegetal, aceite de soja
Polvo de asafétida (se puede usar como sustituto de la cebolla)
Levadura en polvo
Bicarbonato de sodio
Cacao en polvo
Gelatina
Ghee
Azúcar
Manteca de cerdo
Levadura nutricional
Sal
Productos lácteos
Mantequilla
Queso Brie
Queso Camembert
Queso Cheddar
Queso feta
Queso de cabra
Queso Monterey Jack
Queso Mozzarella
Queso parmesano
Ricotta (2 cucharadas)
Queso suizo
Pudín de chocolate sin lácteos
Huevos
Margarina
Leche de almendras
Leche de cáñamo
Leche sin lactosa
Leche de macadamia
Leche de avena (30 ml)
Leche de arroz (hasta 200 ml)
Sorbete
Proteína de soja
Tempeh
Tofu – variedades escurridas y firmes
Crema batida
Yogur de coco
Yogur griego (en pequeñas cantidades, valorar tolerancia)
Yogur sin lactosa
Yogur de cabra
Bebidas
El Alcohol y el café son irritantes para el intestino, así que limitar su ingesta.
Cerveza (33 cl)
Licores claros como el vodka
Ginebra
Whisky
Vino (máximo dos copas)
Café expreso/instantáneo negro
Café expreso/instantáneo con hasta 250 ml de leche sin lactosa
Chocolate en polvo (limitar cantidad)
Zumos (125 ml y solo frutas seguras)
Kvass
Proteína de huevo
Proteína de guisante (hasta 20 g)
Proteína de arroz
Proteína de Sacha Inchi
Leche de soja elaborada con proteína de soja
Bebidas gaseosas sin azúcar como la CocaCola Light (en baja cantidad)
Bebidas gaseosas sin Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.
Té chai (valorar tolerancia)
Té verde (valorar tolerancia)
Té de menta (valorar tolerancia)
Té blanco (valorar tolerancia)
Agua
Mi experiencia con la dieta FODMAP
Cuando comencé esta ardua lucha para controlar el dolor y la diarrea de mi Colon Irritable supedesde el principio que tenía que cambiar mi dieta y eliminar los alimentos que más síntomas me causaban. Sin lugar a dudas, la dieta FODMAP fue la dieta que más consiguió disminuir mis síntomas. Como soy muy goloso y sabía que iba a tener dificultades para seguirla estrictamente, compré pan de arroz, bollería industrial sin gluten y sin lactosa en tiendas ecológicas, mandarinas… Simultáneamente tomé probióticos y fui capaz de reducir mis síntomas hasta casi no tener dolor.
Sin embargo, por aquella época mi Colon Irritable era muy agresivo, aún no me habían diagnosticado la amebiasis. Sin una ronda de antibióticos que eliminase los parásitos de mi cuerpo el efecto de la dieta FODMAP es muy limitado y sobre todo temporal. No llegué a la fase final. En cualquier caso, a día de hoy sigo en una dieta FODMAP moderaba y socialmente flexible.
Sobre mí
Mi nombre es Ismael y desde los 17 años sufro el Síndrome de Intestino Irritable. Me hice todas las pruebas posibles, fui de médico en médico, pero mi salud solo se deterioraba: sufría un dolor insoportable después de ingerir prácticamente cualquier alimento, además de diarrea y cansancio.
¡Ahora estoy mucho mejor! Decidí crear este blog para contaros mi historia y mis trucos para aliviar los síntomas de la enfermedad. Además, propongo otros remedios que te pueden funcionar, todo desde un punto de vista muy didáctico y accesible para tod@s. ¡Mucho ánimo!
