Tengo Colon Irritable. ¿Qué puedo comer? Lista de alimentos PERMITIDOS y PROHIBIDOS

Si llevas meses sufriendo gases, cambios en el color y la forma de tus deposiciones, dolor e incluso cansancio, probablemente tengas Colon Irritable (también llamado Síndrome de Intestino Irritable). Seguramente habrás notado que algunos alimentos te sientan mejor que otros, y que si dejas de comerlos tus síntomas mejoran. La dieta es uno de los elementos fundamentales en el tratamiento del Colon Irritable. Sin ir más lejos, el 60% de los pacientes asocia la ingestión de determinados alimentos con la presencia o exacerbación de los síntomas.

Un equipo multidisciplinar de la Universidad de Monash de Melbourne (Australia) comenzó a investigar el rol de la alimentación en el desarrollo de los síntomas del Colon Irritable. Así, en 2008 publicaron un estudio que aseguraba que los hidratos de carbono fermentables provocaban un empeoramiento de los síntomas del SII (Síndrome de Intestino Irritable), y propusieron una dieta con bajo contenido en estos carbohidratos: la dieta FODMAP.

Pero, ¿qué es la dieta FODMAP?

fodmaps_colon_irritable

La dieta FODMAP es una dieta que consta de tres fases cuyo fin es ayudar a controlar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII): dolor, hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. FODMAP (acrónimo inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) es una dieta pobre hidratos de carbono fermentables. La mayoría de pacientes reportan una mejoría significativa al reducir o limitar la ingesta de estos carbohidratos presentes en multitud de alimentos.

Según los investigadores de la Universidad de Monash el intestino delgado presenta dificultades para absorber estos carbohidratos, lo que provoca un exceso de gas, hinchazón y cambios en el ritmo intestinal. Estos son los hidratos de carbono fermentables:

  • Oligosacáridos: fructanos y galactooligosacáridos
  • Disacáridos: lactosa
  • Monosacáridos: fructosa
  • Polioles: sorbitol y manitol

¿Cuáles son las fases de la dieta FODMAPS?

1ª Fase: fase de eliminación (de 2 a 6 semanas)

Dieta FODMAP estricta: elimina los alimentos con alto contenido de estos hidratos de carbono fermentables y sustitúyelos por otros con baja o nula presencia de FODMAP. Por ejemplo, si antes tomabas tostadas de harina de trigo y pistachos, puedes cambiar a tostadas de trigo sarraceno sin gluten y a las nueces. En esta fase evaluaremos si la dieta FODMAP es apta para nosotros. Si al cabo de 6 semanas tus síntomas han mejorado, es hora de pasar a la segunda fase. Si no lo han hecho, en tu caso los hidratos de carbono fermentables no juegan un papel fundamental en tu Colon Irritable.

2ª Fase: fase de reintroducción (de 8 a 12 semanas)

El objetivo de esta fase es identificar qué alimentos FODMAP nos sientan bien y cuáles no. Para ello, reintroduce alimentos con alto contenido de solo un grupo de FODMAP durante tres días y monitoriza tus síntomas. Después de tres días, reintroduce otro grupo. Por ejemplo, la leche contiene alto contenido en lactosa pero no en el resto de carbohidratos fermentables. Apunta en tu libreta si tus síntomas mejoran o emeporan después de introducir cada grupo.

3ª Fase: fase de alimentación personalizada

El objetivo es relajar las restricciones estrictas que nos hemos impuesto durante estas últimas semanas, que son inviables a largo plazo. Los alimentos que nos han sentado bien en la fase de reintroducción los incorporaremos a nuestra dieta, y los que han agudizado nuestros síntomas los limitaremos. Al final, es una balanza entre los alimentos altos en FODMAP que nos sientan bien y los que no.

 

¿Qué alimentos están prohibidos para el Colon Irritable?

Esta es la lista de alimentos prohibidos de la dieta FODMAP que debemos eliminar en la fase de eliminación:

Verduras

  • Ajo: evítelo por completo si es posible (incluye sal de ajo, ajo en polvo).
  • Cebollas: evítelas por completo si es posible (incluye cebolla en polvo, cebollas pequeñas en escabeche). Puedes usar como alternativa Asafétida/Asafoetida en polvo o Aceite de ajo.
  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Remolacha,
  • Habas
  • Coliflor
  • Apio
  • Chucrut
  • Alubias
  • Frijoles
  • Habas
  • Bulbo de puerro
  • Setas
  • Guisantes
  • Vegetales en escabeche
  • Habas de soja
  • Cebolletas
Fruta

  • Manzanas
  • Albaricoques
  • Aguacate
  • Plátanos maduros
  • Moras
  • Cerezas
  • Chirimoya
  • Higos
  • Bayas de Goji
  • Pomelo
  • Guayaba
  • Lychee
  • Mango
  • Nectarinas
  • Melocotones
  • Peras
  • Caqui
  • Piña
  • Ciruelas
  • Granada
  • Ciruelas pasas
  • Pasas
  • Sandía

 

Carne

  • Chorizo
  • Salchichas

 

Frutos secos

  • Anacardos
  • Pistachos
  • Avellanas
  • Almendras
Cereales, harinas, pan

  • Productos que contienen trigo como galletas, pan de trigo, cereales con trigo, pastelería con trigo, magdalenas…
  • Pasta de trigo
  • Harina de almendra
  • Harina de amaranto
  • Avena
  • Centeno
  • Cuscús
  • Harina de espelta
Condimentos, salsas, dulces

  • Agave
  • Salsa que contengan cebolla
  • Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
  • Hummus
  • Miel
  • Mermelada de bayas mixtas
  • Mermelada de fresa si contiene JMAF
  • Melaza
  • Salsa de pesto
  • Membrillo
  • Dulces sin azúcar que contienen polioles
  • Tahini
  • Tzatziki griego

Edulcorantes y número E correspondiente:

  • Inulina
  • Isomalt (E953 / 953)
  • Lactitol (E966 / 966)
  • Maltitol (E965 / 965)
  • Manitol (E241 / 421)
  • Sorbitol (E420 / 420)
  • Xilitol (E967 / 967)
Productos lácteos

  • Suero de la leche
  • Queso tierno
  • Queso Philadelphia
  • Queso fresco
  • Helados
  • Kéfir
  • Leche (de cabra, de vaca, de oveja)
  • Crema agria
  • Yogur

Bebidas 

  • Cerveza
  • Agua de coco
  • Infusiones de frutas y hierbas con manzana añadida
  • Zumo de frutas en grandes cantidades.
  • Zumos de frutas de manzana, pera, mango.
  • Kombucha
  • Zumo de naranja en cantidades superiores a 100 ml.
  • Ron
  • Refrescos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).
  • Bebidas deportivas
  • Té (negro, chai, hinojo, camomila, hierbas, oolong)
  • Vino (más de un vaso)

 

 

¿Qué alimentos están permitidos para el Colon Irritable?

Esta es la lista de alimentos permitidos con bajo contenido en FODMAP y que nuestro sistema digestivo tolera mejor:

Verduras

  • Alfalfa
  • Remolacha, enlatada y en escabeche
  • Frijoles negros
  • Brócoli en pequeñas cantidades
  • Bimi/broccolini en pequeña cantidad
  • Coles de Bruselas – 2 coles
  • Calabaza en pequeña cantidad
  • Repollo en pequeña cantidad
  • Callalú
  • Zanahorias
  • Apio en pequeña cantidad
  • Achicoria
  • Garbanzos 1/4 de taza
  • Chile (si se tolera)
  • Cebollino
  • Choy sum (Cai Xim)
  • Berza
  • Maíz / maíz dulce en pequeña cantidad
  • Calabacín
  • Pepino
  • Berenjena
  • Hinojo
  • Judías verdes
  • Pimiento verde
  • Jengibre
  • Col rizada (Kal)
  • Karela (melón amargo)
  • Hojas de puerro
  • Lentejas  en pequeñas cantidades
  • Lechuga
  • Aceitunas
  • Chirivía (pastinaca)
  • Pepinillos en escabeche
  • Cebollas en escabeche, grandes
  • Patata
  • Calabaza
  • Rábano
  • Pimientos rojos
  • Cebolletas
  • Algas
  • Acelgas
  • Espinaca
  • Tomate
  • Nabo
  • Batata
  • Calabacín
Fruta

  • Ackee
  • Plátanos verdes
  • Arándanos
  • Panapen (también llamado fruta de pan, yaca o pana)
  • Carambolo
  • Melón antalupo
  • Arándano
  • Mandarina
  • Fruta de dragón
  • Arándanos rojos
  • Uvas
  • Guayaba madura
  • Melón
  • Kiwi
  • Limón
  • Lima
  • Naranja
  • Maracuyá
  • Papaya
  • Piña
  • Nopal (Opuntia)
  • Frambuesa
  • Ruibarbo
  • Fresa
  • Tamarindo
  • Tangelo

 

Carne

  • Carne de vaca
  • Pollo
  • Foie gras
  • Cordero
  • Cerdo
  • Jamón
  • Pavo
  • Fiambres/embutidos como jamón y pechuga de pavo (siempre que no lleven sorbitol)
  • Carne procesada (comprobar ingredientes)
 

 

Pescados y mariscos

  • Atún enlatado
  • Bacalao
  • Eglefino o anón
  • Platija
  • Salmón
  • Trucha
  • Atún
  • Cangrejo
  • Langosta
  • Mejillones
  • Ostras
  • Langostinos
  • Camarones

 

Frutos secos

  • Nueces de brasil
  • Nueces
  • Avellanas
  • Almendras (máximo 5)
  • Castañas
  • Nueces de macadamia
  • Nueces pecanas
  • Piñones
Cereales, harinas, pan

  • Panes sin trigo (de maíz, de arroz, de masa madre de espelta, de harina de patata)
  • Productos compuestos de harina de pan sin trigo (harina de maíz, copos de maíz
  • Panes sin gluten
  • Bulgur (en pequeña cantidad)
  • Alforfón (trigo sarraceno)
  • Semillas de lino (hasta 1 cucharada)
  • Mijo
  • Avena (1/2 taza)
  • Polenta
  • Harina de papa
  • Quinoa
  • Pasta de trigo (hasta 1/2 taza)
  • Arroz y alimentos compuestos de arroz
  • Semillas de chia
  • Semillas Egusi
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de amapola
  • Semillas de calabaza
  • semillas de sésamo
  • Semillas de girasol
  • Almidón, maíz, papa y tapioca
  • Sorgo o maicillo
Condimentos, salsas, dulces, edulcorantes

  • Aspartamo
  • Acesulfamo K
  • Mantequilla de almendras
  • Salsa de barbacoa
  • Alcaparras en vinagre o saladas
  • Chocolate negro
  • Chocolate con leche (3 cuadrados)
  • Chocolate blanco (3 cuadrados)
  • Chutney, 1 cucharada
  • Mostaza de Dijon
  • Eritritol (E968 / 968)
  • Salsa de pescado
  • Miel
  • Glucosa
  • Glicerol (E422 / 422)
  • Ketchup (poca cantidad)
  • Mermelada (si no contiene fructosa)
  • Marmite
  • Mayonesa (sin cebolla)
  • Pasta de miso
  • Mostaza
  • Salsa de ostras
  • Salsa pesto (menos de 1 cucharada)
  • Sirope de malta de arroz
  • Sacarina
  • Salsa de soja
  • Stevia
  • Salsa agridulce
  • Sucralosa
  • Pasta de tamarindo
  • Vegemite
  • Vinagres de sidra de manzana o balsámico en poca cantidad
  • Vino de arroz
  • Wasabi
  • Salsa Worcestershire: tiene cebolla y ajo, pero una cantidad muy baja, lo que la hace baja en FODMAP

 

Ingredientes para cocinar, hierbas y especias

  • Hierbas: albahaca, laurel, cilantro, cilantro, hojas de curry, fenogreco, Gotu Kala, hierba limón, menta, orégano, pandan, perejil, rampa, romero, salvia, estragón, tomillo.
  • Especias: pimienta negra, cardamomo, chile en polvo (verificalos ingredientes, a veces tiene ajo agregado), canela, clavo, comino, curry en polvo, semillas de hinojo, goraka, semillas de mostaza, nuez moscada, pimentón, azafrán, anís estrellado , cúrcuma.
  • Aceites: aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de salvado de arroz, aceite de sésamo, aceite de soja, aceite de girasol, aceite vegetal, aceite de soja
  • Polvo de asafétida (se puede usar como sustituto de la cebolla)
  • Levadura en polvo
  • Bicarbonato de sodio
  • Cacao en polvo
  • Gelatina
  • Ghee
  • Azúcar
  • Manteca de cerdo
  • Levadura nutricional
  • Sal
Productos lácteos

  • Mantequilla
  • Queso Brie
  • Queso Camembert
  • Queso Cheddar
  • Queso feta
  • Queso de cabra
  • Queso Monterey Jack
  • Queso Mozzarella
  • Queso parmesano
  • Ricotta (2 cucharadas)
  • Queso suizo
  • Pudín de chocolate sin lácteos
  • Huevos
  • Margarina
  • Leche de almendras
  • Leche de cáñamo
  • Leche sin lactosa
  • Leche de macadamia
  • Leche de avena (30 ml)
  • Leche de arroz (hasta 200 ml)
  • Sorbete
  • Proteína de soja
  • Tempeh
  • Tofu – variedades escurridas y firmes
  • Crema batida
  • Yogur de coco
  • Yogur griego (en pequeñas cantidades, valorar tolerancia)
  • Yogur sin lactosa
  • Yogur de cabra

 

Bebidas 

El Alcohol y el café son irritantes para el intestino, así que limitar su ingesta.

  • Cerveza (33 cl)
  • Licores claros como el vodka
  • Ginebra
  • Whisky
  • Vino (máximo dos copas)
  • Café expreso/instantáneo negro
  • Café expreso/instantáneo con hasta 250 ml de leche sin lactosa
  • Chocolate en polvo (limitar cantidad)
  • Zumos (125 ml y solo frutas seguras)
  • Kvass
  • Proteína de huevo
  • Proteína de guisante (hasta 20 g)
  • Proteína de arroz
  • Proteína de Sacha Inchi
  • Leche de soja elaborada con proteína de soja
  • Bebidas gaseosas sin azúcar como la CocaCola Light (en baja cantidad)
  • Bebidas gaseosas sin Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.
  • Té chai (valorar tolerancia)
  • Té verde (valorar tolerancia)
  • Té de menta (valorar tolerancia)
  • Té blanco (valorar tolerancia)
  • Agua

 

Mi experiencia con la dieta FODMAP

Cuando comencé esta ardua lucha para controlar el dolor y la diarrea de mi Colon Irritable supedesde el principio que tenía que cambiar mi dieta y eliminar los alimentos que más síntomas me causaban. Sin lugar a dudas, la dieta FODMAP fue la dieta que más consiguió disminuir mis síntomas. Como soy muy goloso y sabía que iba a tener dificultades para seguirla estrictamente, compré pan de arroz, bollería industrial sin gluten y sin lactosa en tiendas ecológicas, mandarinas… Simultáneamente tomé probióticos y fui capaz de reducir mis síntomas hasta casi no tener dolor.

Sin embargo, por aquella época mi Colon Irritable era muy agresivo, aún no me habían diagnosticado la amebiasis. Sin una ronda de antibióticos que eliminase los parásitos de mi cuerpo el efecto de la dieta FODMAP es muy limitado y sobre todo temporal. No llegué a la fase final. En cualquier caso, a día de hoy sigo en una dieta FODMAP moderaba y socialmente flexible.

Más información sobre Colon Irritable:

El otro día os contaba en qué consistían las pruebas de Hidrógeno Espirado para diagnosticar Sobrecrecimiento Bacteriano, intolerancia a la fructosa e intolerancia a la lactosa. Os comenté también que yo había decidido hacerme las tres. Hoy os muestro mis ...
Leer más
El hipocondriaco es aquel que se preocupa continuamente por su salud sin tener ninguna razón para hacerlo. En algunos casos, la preocupación es tan extrema que afecta de forma significativa a la vida social, laboral y familiar, además de disminuir ...
Leer más
La prueba de hidrógeno espirado es una forma no invasiva de diagnosticar ciertas afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) o la intolerancia a la lactosa o fructosa. En esta prueba, que dura entre 3 y 4 horas, se toman varias ...
Leer más
¿Te ha resultado útil la información? ¡Comparte!
[scriptless]